Consejos para reducir el tiempo frente a la pantalla (y por qué eso podría ser una buena idea)

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Si te preocupa cuánto tiempo pasas frente a las pantallas, pero no puedes imaginar la vida sin ellas, no te preocupes: nadie dice que cambies a un teléfono de disco o una radio de transistores.

"Las redes sociales y los dispositivos electrónicos no son inherentemente buenos o malos", dijo el Dr. Jason Nagata, profesor asociado de pediatría en la Universidad de California, San Francisco. "Pero representan algunos riesgos para la salud. También tienen muchos beneficios. En general, queremos que las personas optimicen esos beneficios y minimicen los riesgos".

Por el lado positivo, los dispositivos pueden fomentar las conexiones sociales, dijo la Dra. Andrea Graham, profesora asistente de ciencias sociales médicas y medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University, en Chicago. "El apoyo social es increíblemente valioso para nuestro estado de ánimo", dijo ella.

Pero el estallido de sustancias químicas en el cerebro que recibimos de una interacción positiva en las redes sociales puede dificultar el alejamiento de las redes, dijo Nagata. E incluso las formas más pasivas de tiempo frente a la pantalla pueden tener consecuencias para la salud.

Nagata dirigió un estudio, publicado en diciembre en la revista American Journal of Preventive Medicine, que mostró que cada hora adicional de ver televisión a los 23 años guardó relación con niveles más altos de obesidad, presión arterial alta y colesterol anormal 25 años más tarde. Otra de sus investigaciones ha relacionado el uso de las pantallas con trastornos alimentarios compulsivos y problemas del sueño en los jóvenes.

Los problemas del sueño y otros de salud mental también han sido vinculados al tiempo frente a la pantalla de los adultos.

Cualquiera que sea la forma, los estadounidenses usan mucho las pantallas. Un informe del Pew Research Center publicado en enero encontró que el 41% de los adultos de Estados Unidos informó que estaba en línea "casi constantemente". Entre aquellos de 18 a 29 años, el 62% dijo eso. La empresa de investigaciones de audiencias Nielsen señaló que en el 2022 los adultos pasaban un promedio casi cinco horas al día viendo la televisión. Por su parte, la empresa de investigaciones del consumidor GWI dijo que los usuarios de Internet en edad laboral dedicaban casi siete horas utilizando el Internet.

Si estás listo para reducir el tiempo, este consejo puede ayudar:

Sé realista y consciente

Para algunos, desconectarse totalmente de los dispositivos puede que no sea un problema, dijo Graham, codirectora del Centro para Tecnologías de Intervención Conductual de Northwestern. "Pero es muy posible que eso no sea realista para la mayoría de las personas".

Muchas personas son demasiado entusiastas cuando tratan por primera vez de adoptar hábitos más saludables, dijo Graham, una psicóloga que estudia las formas de ayudar a la salud mental mediante aplicaciones. Si lo puedes hacer de un golpe, eso es fantástico, dijo ella, "pero la mayoría de las personas necesitan un abordaje más gradual".

Así que, sé "consciente y estratégico" sobre tus motivos para estar en línea, sugirió ella. Podrías haber comenzado a participar en las redes sociales para relajarte, pero pregúntate: ¿Sigue siendo verdaderamente tan relajante?

Después de haber evaluado lo que realmente recibes de tu tiempo frente a las pantallas, elimina todo lo que no sea una influencia positiva.

Un estudio del 2023 publicado en la revista Psychology of Popular Media mostró los posibles beneficios de un alejamiento, aunque sea breve y parcial. Los estudiantes universitarios que limitaron el uso de las redes sociales a una hora al día durante tres semanas informaron sentirse mejor acerca de su autoimagen y peso que los estudiantes que no hicieron cambios.

Piensa con qué llenar el vacío

Al desconectarte, has creado tiempo para algo que proporciona regocijo, dijo Graham.

Eso puede ser ejercicios para fortalecer la salud o meditación para reducir el estrés. Incluso puede darte más tiempo para reunirte con tus amigos en vez de tan solo comentar sobre ellos, dijo ella.

Consigue soporte técnico

Llevar la cuenta del tiempo frente a la pantalla puede servir de ayuda, dijo Graham. La mayoría de los teléfonos inteligentes y tabletas tienen herramientas integradas para eso.

Otros expertos recomiendan poner el teléfono en el modo de escala de grises para que las notificaciones te distraigan menos (y esas interminables transmisiones de video sean menos absorbentes).

Da el ejemplo

Si eres padre, tienes que ser un modelo de comportamiento adecuado respecto a la pantalla, dijo Nagata. "Uno de los principales predictores del uso de la pantalla en la niñez es realmente cuánto usan la pantalla sus padres".

Cada familia tendrá un enfoque diferente, dijo ella, según factores como la edad del niño. La American Academy of Pediatrics, o AAP por sus siglas en inglés, recomienda que los niños menores de 18 meses no usen medios digitales, excepto para videochats, y que los niños de 18 a 24 meses solo vean materiales de "alta calidad", y acompañados por un padre. Para los niños con edades de 2 a 5 años, el tiempo frente a la pantalla debe limitarse a una hora al día, dice la AAP.

Para los niños mayores, se sugiere la ausencia de pantallas durante las comidas o una hora antes de dormir. Nagata dirigió un estudio publicado el año pasado en la revista Sleep Health que mostró que muchos tipos de tiempo frente a la pantalla, ya sea viendo películas, jugando videojuegos o conversando o texteando por teléfono, guardaron relación con problemas del sueño en adolescentes jóvenes.

No hay límites establecidos para los adultos. Pero si esperas que tus hijos ignoren los textos y las alertas durante la cena o las actividades familiares, tienes que hacer lo mismo, dijo Nagata. "Si estableces determinadas reglas en tu hogar, es realmente importante que los padres también respeten dichas reglas".

Conversa sobre eso

Trabajar juntos como familia, probablemente logre más que un software que impone límites, dijo Nagata.

"A menudo, los niños saben más de tecnología que los adultos", dijo él. "E incluso si tratas de fijar controles parentales, hay formas en las que ellos pueden esquivarlos".

Las familias pueden establecer zonas libres de pantallas, entre ellas los baños y los dormitorios. "Especialmente en el caso de los adolescentes más jóvenes, si quieres monitorear el tipo de contenido que ven, haz que usen las pantallas en espacios públicos", dijo Nagata.

La AAP exhorta a las familias a que trabajen juntas en un plan para los medios y tiene en su sitio web una herramienta para crear uno.

Nagata dijo que las discusiones francas ahora pueden preparar a los niños pequeños para que tomen decisiones saludables en el futuro. Como quiera que sea, "no vas a poder vigilarlos siempre".

Presta atención a lo que sucede después

Después de adoptar medidas para reducir el tiempo frente a la pantalla, mantente al tanto de cómo esto te afecta, dijo Graham. Si sientes menos ansiedad u observas que duermes mejor o que te ejercitas más, "celebra esto y mantén los cambios positivos".

Hazlo personal

Recuerda que, "no todo el tiempo frente a la pantalla es malo", dijo Nagata. Un videochat con los abuelos que viven en otra ciudad puede reforzar los lazos familiares. "Si hay una película que realmente quieres ver, puedes hacerlo con tu familia. Y después, pueden conversar sobre la misma".

En lo que respecta a lograr un equilibrio saludable, encuentra lo que funcione mejor para tu situación. "No hay una solución que sea válida para cada persona en particular, ni siquiera para cada familia", dijo él.