¿Recibes suficientes ácidos grasos omega-3?

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Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud cardíaca y en la cerebral. Se les ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte, reducción de la inflamación y niveles más bajos de presión arterial y triglicéridos, lo cual reduce los riesgos de enfermedad cardíaca y de declive cognitivo.

Pero en Estados Unidos, la mayoría de las personas no incluyen suficiente omega-3 en sus dietas.

"Las ingestas en Estados Unidos son abismalmente bajas", dijo Ann Skulas-Ray, profesora asistente de la Facultad de Ciencias Nutricionales y Bienestar en la Universidad de Arizona, en Tucson.

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico, o ALA, por sus siglas en inglés; el ácido docosahexaenoico, o DHA; y el ácido eicosapentaenoico, o EPA. Aunque el cuerpo humano puede convertir pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, la forma principal en que las personas aumentan los niveles es mediante el consumo de alimentos y suplementos que contienen omega-3. Pero hay datos de estudios que sugieren que los adultos en Estados Unidos generalmente consumen muy poco EPA y DHA, con una ingesta promedio de alrededor de 0.1 gramo al día.

Las agencias de salud en Estados Unidos no ofrecen directrices sobre la cantidad de EPA y DHA una persona debe incluir en su dieta diaria. Sin embargo, existen recomendaciones para el consumo diario de ALA, basadas en la edad y el sexo. La Academia Nacional de Medicina recomienda que los hombres consuman 1.6 gramos de ALA diariamente y las mujeres 1.1 gramos diarias. Las personas embarazadas o amamantando necesitan más.

Se puede encontrar ALA en las nueces y algunos aceites vegetales, como la linaza, soya y canola. Hay alto contenido de EPA y DHA en las ostras y en los pescados grasos como salmón, sardina, macarela, arenque, trucha de lago y atún albacora. La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado, particularmente pescado graso, a la semana para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Dos raciones equivalen a 6 onzas cocidas.

Idealmente, las personas deberían recibir sus nutrientes de los alimentos. Pero los suplementos dietéticos, como el aceite de pescado, son otra forma para que las personas consuman estas grasas saludables, especialmente si no comen pescado. Un informe científico de la AHA en el 2017 señaló que los suplementos de aceite de pescado con omega-3 tal vez reduzcan ligeramente el riesgo de muerte después de insuficiencia cardíaca o de un ataque cardíaco reciente, pero que no previenen la enfermedad cardíaca.

La AHA emitió un informe científico separado en el 2019 que indicó que 4 gramos al día de suplementos de aceite de pescado recetados eran una forma segura y eficaz de reducir los triglicéridos, el tipo de grasa más común en el cuerpo, en personas con niveles elevados. El mismo informe advirtió a los consumidores que no tomaran suplementos no regulados.

Además, un análisis del 2022 publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que el consumo de 3 gramos diarios de EPA y DHA, en los alimentos o en forma de suplementos, podría ser la dosis ideal para ayudar a reducir la presión arterial. Entre 4 y 5 onzas de salmón del Atlántico proporcionan 3 gramos de ácidos grasos omega-3. Las dosis de suplementos de aceite de pescado pueden variar, pero por lo general proporcionan alrededor de 0.3 gramo por píldora.

Un nuevo análisis, publicado en junio en JAHA, encontró que tomar más de 2 gramos al día de DHA y EPA combinados en forma de suplementos podría reducir los triglicéridos y el colesterol no HDL, pero no el colesterol LDL. El nivel de colesterol no HDL es el colesterol total de una persona menos su HDL, el colesterol "bueno" que ayuda al cuerpo a deshacerse de parte del colesterol LDL dañino.

"Las personas con niveles altos de colesterol LDL necesitan buscar medicamentos alternativos, como las estatinas, para reducir el nivel del colesterol LDL en la sangre", dijo el Dr. Xinzhi Li, autor sénior del estudio y profesor de farmacia en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Macao, en China.

Los suplementos de omega-3 podrían ser especialmente beneficiosos para las personas que tienen sobrepeso u obesidad, muestran nuevos hallazgos.

Debido a que los adultos en Estados Unidos por lo general no reciben la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, "cualquier cantidad de suplementos tiene el potencial de ayudar, incluso si no reduce los triglicéridos", dijo Skulas-Ray, quien fue la autora principal del informe del 2019 de la AHA.

"Para la persona promedio, tomar suplementos dietéticos es realmente una corrección de la ausencia casi total de EPA y DHA en la dieta norteamericana", dijo ella. "Los suplementos dietéticos son una opción totalmente viable para las personas que no comen pescado graso". Antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento las personas deben primero consultar con un profesional del cuidado de la salud.

Las dosis bajas tienen menos probabilidad de reducir los triglicéridos, dijo ella, "pero incluso así, vale la pena tomarlas, porque las pocas personas no reciben una cantidad suficiente. Ayudan a soportar aspectos como función inmunológica óptima, bienestar y envejecimiento. Y ese es realmente el objetivo".