Los platillos latinos pueden ser cardiosaludables y mantener los sabores auténticos

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A lo largo de las décadas, las comidas y sabores tradicionales latinoamericanos y caribeños se han ganado el corazón –y el estómago– del público estadounidense.

Con cada cultura inmigrante de Latinoamérica y el Caribe ha llegado a Estados Unidos una cornucopia de platillos que han hecho cada vez más cosquillas a los paladares. Claro, con solo mencionar comidas típicas como tacos, enchiladas, arepas, empanadas, pupusas y tamales puede evocar imágenes de platillos cargados de sal, grasas malsanas y calorías densas. Tales ingredientes pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares, pero no tiene por qué ser así.

Es posible cocinar más sano sin renunciar a las auténticas exportaciones culinarias de México, Venezuela, Colombia, Cuba, Puerto Rico y sus vecinos latinoamericanos. Preparar tus propios platillos es clave, dijo Maggie Jiménez, presentadora de la cadena Univisión que se especializa en la cocina mexicana y el estilo de vida. "Es importante cocinar en casa porque así puedes controlar los ingredientes y la cantidad de sal y aceites".

Gabby Puche, dietista-nutricionista en Tulsa, Oklahoma, está de acuerdo. Para empezar, comer fuera con menos frecuencia es un gran primer paso, dice ella, porque en los restaurantes "primero te dan topopos, luego te traen un plato grande con arroz, frijoles y tortillas. Hay que tener cuidado con tantos almidones".

Los platos tradicionales latinos incorporan muchos ingredientes saludables, y cuanto más se adhieren a sus raíces, más sanos son, dijo Puche. Como ejemplo ella señala los alimentos vegetales que se consumen en Nicoya, Costa Rica, una de las cinco comunidades de "zona azul" del mundo donde sus residentes disfrutan de longevidad y una salud óptima.

"Representa lo que muchas cocinas latinas tienen, que es una dieta rica en frijoles, legumbres como frijoles negros, frijoles rojos, aguacate, verduras de colores como todas las variedades de pimentones, tomates, camotes, plátanos– y comen selecciones más magras de proteínas, como el pescado y el pollo", dijo ella. "Todos estos alimentos básicos son propios de Costa Rica, pero también del resto de Latinoamérica".

Sin embargo, Jiménez afirma que la forma de preparar los alimentos marca una gran diferencia. Por eso, dar prioridad a cocinar tus propios platillos con ingredientes naturales y sin procesar, es clave.

La transición a la cocina con ingredientes más sanos es algo de lo que Jiménez sabe muy bien. Ella utilizaba sal en exceso en sus platillos mexicanos. Mucho sodio puede ser perjudicial para la salud y provocar la presión arterial alta, también conocida como la hipertensión. En el caso de Jiménez, le provocó cálculos renales que la enviaron al hospital. "Me despertaba muy hinchada: los ojos, las manos. Todo estaba muy hinchado", dijo. "Fue muy doloroso".

Cuando se recuperó, Jiménez sustituyó gran parte de la sal por hierbas y especias como ajo, cebolla, cilantro y orégano en polvo.

Los alimentos básicos latinos también pueden ser más sanos si no se fríen en aceite y manteca de cerdo, que pueden contener mucha grasa saturada, dijo ella. Comer demasiados alimentos ricos en grasa saturada puede elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Jiménez sugiere utilizar una freidora de aire para cocinar pollo y otros platillos siempre que sea posible. Y en lugar de sumergir las tortillas para tostadas en aceite caliente en la estufa, colóquelas en el horno para que queden crujientes.

Si cocinar con aceite es necesario, Jiménez y Puche recomiendan utilizar los aceites de oliva, aguacate o canola. Pero insisten en que es importante prestar atención a la cantidad. Controlar las raciones es una estrategia que contribuye en gran medida a una alimentación sana, dijo Puche, y esto incluye los aceites de cocina. "Una ración son dos cucharadas soperas, pero la gente no suele medir cuánto pone en sus platos".

Eso puede ocurrir con cualquier plato principal. Por ejemplo, con la arepa, un tipo de pan hecho de harina de maíz popular en la cocina sudamericana, principalmente en Venezuela y Colombia. Son más sanas horneadas que fritas, y están rellenas de pequeñas porciones de carne magra como pollo y ternera y verduras, dijo Puche. "Pero la ración importa aunque la comida sea sana".

A los clientes que asesora por Internet, les recomienda disfrutar de una reina pepiada, una arepa con pechuga de pollo magra, aguacate, tomate, cilantro y cebolla. "Sí, los aguacates tienen mucha grasa, pero son altos en ácidos grasos monoinsaturados , que son más saludables comparados con las otras arepas que tienen carne de res, queso y grasa", dijo Puche. Las pupusas, el plato nacional de El Salvador, son unas empanadillas de maíz igualmente nutritivas que pueden rellenarse con ingredientes magros y saludables.

Puche se refirió a investigaciones en favor de las grasas saludables como alimentos beneficiosos para la salud, pero señaló que sigue siendo importante tener en cuenta la calidad y la cantidad. "Hay otras poblaciones en el mundo, por ejemplo, en el Mediterráneo, que consumen una dieta que contiene más grasa y tienen poca incidencia de riesgo cardiovascular", dijo ella. "Así que la calidad de la grasa sí que importa".

En una declaración científica sobre la orientación dietética en el 2021, la American Heart Association recomendó la dieta de estilo mediterráneo por su énfasis en los granos integrales, las frutas, las verduras, las grasas vegetales y las proteínas procedentes del pescado, el marisco y carnes magras.

Las carnes magras pueden hacer que los tacos sean más sanos –aún más sin montones de queso y crema– y más vegetales en los platos latinos puede hacerlos más sanos, dijo Puche.

El acceso, la disponibilidad y la asequibilidad pueden dificultar que la gente cocine con los mejores cortes de carne magra. Pero pueden recurrir a alimentos nutritivos como frijoles, arroz, frutas y verduras, que suelen estar a su alcance y son más sanos que comer fuera.

Quienes tengan antojo de comida puertorriqueña pueden sustituir la sal por sofrito, una mezcla de ajo, cebollas, pimientos, tomates y hierbas frescas que se utiliza en sopas, guisos, frijoles y arroz. "Es muy sano, tiene mucha fibra, es fácil de usar y muy económico", dijo Puche.

"Cocinar en casa te beneficia, de verdad", dijo ella. "Requiere un poco de planificación, pero a la larga puede ahorrar dinero".