Nuevo año, ¿un tú más saludable? Así es como puedes mejorar tus patrones de alimentación

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Perder peso es un propósito popular de Año Nuevo. Pero las personas a menudo no pueden mantener este compromiso o recuperan rápidamente las libras perdidas.

Los expertos recomiendan que, en vez de seguir la dieta de moda, mejores la calidad nutricional de lo que pones en tu cuerpo. Un cambio gradual hacia una alimentación más saludable tiene más probabilidades de mantenerse y de proporcionar recompensas duraderas, como una mejor salud cardíaca y un riesgo menor de morir debido a enfermedad cardíaca o derrame cerebral.

"Más que quitar cosas de la dieta, yo aliento a las personas a que piensen en añadir cosas que les proporcionan una mejor nutrición", dijo Alexis Newman, una dietista registrada de Filadelfia. "Yo me aparto de la mentalidad de dieta porque la investigación muestra que hacer dieta no funciona".

Newman dice que ella exhorta a sus clientes a añadir más frutas y verduras a sus dietas, junto con fibra proveniente de granos integrales, como el arroz integral, y abundante agua para la hidratación.

Estos alimentos se encuentran en patrones de alimentación como la dieta mediterránea y los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, o dieta DASH, por sus siglas en inglés. La American Heart Association recomendó ambos patrones en su comunicado científico sobre orientaciones dietéticas del 2021. En los dos casos, se hace énfasis en granos integrales, proteínas de origen vegetal u otras proteínas saludables, como pescados, mariscos y carnes magras, aceites vegetales líquidos y alimentos mínimamente procesados. Ambos también favorecen un mínimo consumo de comidas y bebidas con sal y azúcar añadidas.

Algunas investigaciones muestran que las personas que siguen tales patrones alimenticios saludables para el corazón tienen una tasa de mortalidad cardiovascular hasta 28% menor que aquellas que no lo hacen.

La Dra. Anne Thorndike, miembro del comité de redacción de las orientaciones dietéticas, dijo que las personas pueden incluir opciones más saludables sin renunciar a sus comidas favoritas ni a alimentos de particular importancia familiar o cultural.

"Si te digo que nunca puedes volver a comer algo, lo único que vas a querer es esa misma cosa", dijo Thorndike, directora del programa de estilo de vida cardíaco del Hospital General de Massachusetts y profesora adjunta en la Facultad de Medicina Harvard en Boston.

"No tienes que renunciar por completo a algo", dijo ella, especialmente platos que son parte de ocasiones especiales. "Disfrútalo una vez y ya. No estés cinco días seguidos comiendo lo que sobró".

Y no pienses que comer de forma más saludable significa que tienes que renunciar al sabor, dijo Thorndike. "Nunca debes comer cosas que no te gustan. No vale las calorías adicionales. Si una galleta sabe a cartón, no elijas esa galleta".

Busca la variedad, dijo ella, y no temas probar cosas nuevas.

"Tengo pacientes que dicen, 'me gustan los plátanos', y comen plátanos todos los días", dijo ella. "Prueba con una manzana, una naranja, algunas uvas. Y no te olvides de las verduras. Son un componente clave. Elige una variedad de colores: verde, anaranjado, amarillo, rojo".

La forma en que se preparan los alimentos también importa.

"Si estás acostumbrado a comer alimentos fritos, prueba con incorporar una o dos comidas no fritas durante la semana", dijo Newman.

Por ejemplo, el pescado y el pollo se pueden hornear o saltear en vez de freír. Thorndike sugiere cocinar con aceite de oliva u otros aceites vegetales, y no con mantequilla o aceites tropicales.

Thorndike también recomienda mantenerse alejados de los alimentos procesados como pan blanco o arroz empacado acompañado de paquetes de aderezos que incluyen sodio, lo cual puede contribuir a la presión arterial alta. Pero si eso es lo que está disponible, dijo ella, sustituye el paquete de aderezos por otros condimentos como ajo, comino o pimienta. "Hay muchas mezclas de especias que no contienen sodio pero que pueden agregar muchísimo sabor", dijo Thorndike.

Encontrar alimentos más saludables puede ser difícil en los vecindarios con acceso limitado a las frutas y verduras frescas, o para familias con presupuestos limitados. Newman dice que ella exhorta a las personas a trabajar con lo que consigan. Por ejemplo, si las frutas y las verduras frescas son muy costosas o escasean, se pueden sustituir por las variedades enlatadas o congeladas. El sodio añadido en algunas verduras enlatadas se puede enjuagar, dijo ella.

Si para poder llegar a fin de mes se necesitan comidas congeladas, Newman sugiere elegir aquellas que traen frutas o verduras.

Tanto Newman como Thorndike adoptan un enfoque de "visión de conjunto" respecto a la alimentación saludable y sugieren que las personas se concentren en tomar tantas decisiones saludables como sea posible. El objetivo, dicen ellas, es realizar cambios graduales que se conviertan en parte de un patrón de alimentación más saludable que puedan mantener.

"No estamos hablando de algo que estás haciendo durante algunas semanas", dijo Thorndike. "Esto es para el resto de tu vida".

Si tiene preguntas o comentarios sobre esta historia de la American Heart Association News, por favor envíe un correo electrónico a [email protected].